Les bienfaits du sommeil ne sont plus à prouver, mais lorsque nous en sommes privés, il nous empêche d'être pleinement fonctionnel au quotidien. Vous arrive-t-il de vous sentir épuisé toute la journée ? Et soudain, à l'heure de vous coucher, vous êtes bien éveillé et vous vous surprenez à penser à votre quotidien qui vous tracasse ? Beaucoup d'entre nous ont des difficultés concernant le sommeil et n'arrivent pas à dormir ou à se déconnecter complètement pour se reposer au mieux. Dans cet article, nous vous donnons sept conseils simples pour vous aider à améliorer votre sommeil.
1. Choisissez votre matelas avec soin
L'un des meilleurs moyens de favoriser le sommeil est d'avoir un bon matelas. Si vous vous réveillez avec des raideurs ou des courbatures, c'est peut-être parce que votre matelas ne vous convient pas. Il est conseillé de changer de matelas tous les cinq à sept ans pour préserver votre santé, votre sommeil et votre bien-être. Tout le monde est différent, alors essayez différents types de matelas pour voir ce qui vous convient le mieux. Certaines personnes préfèrent les matelas à ressorts ensachés, tandis que d'autres trouvent les matelas à mémoire de forme plus confortables.
2. Mangez correctement et restez hydraté
Il est prouvé qu’une bonne alimentation et digestion peuvent favoriser le sommeil. Il est plus facile pour votre corps de dormir s'il n'est pas en train de digérer, alors essayez de consommer votre repas du soir au moins 3 à 4 heures avant d’aller dormir. Vous pouvez éventuellement boire un thé à la camomille avant de vous coucher, celui-ci peut vous aider à vous détendre avant le coucher. La déshydratation peut également affecter la qualité et la durée du sommeil, alors gardez toujours une petite gourde d'eau près de votre lit.
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3. Gardez votre chambre dans l'obscurité
Le fait d'éteindre les lumières peut vous donner envie de dormir, car l'obscurité contribue à augmenter le taux de mélatonine dans l'organisme. Une chambre sombre et silencieuse peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à dormir plus profondément. Veillez à ce que vos plafonniers ne soient pas trop lumineux et pensez à des éclairages plus doux dans votre chambre. Vous pouvez ajouter une ou deux lampes de table sur vos tables de chevet avec des ampoules à l’éclairage tamisé pour créer cette ambiance reposante dans votre chambre. Si vous êtes parfois dérangé par le soleil matinal, pensez également à vous procurer des rideaux ou des stores occultants pour éviter de vous faire réveiller trop tôt.
4. Éteignez votre téléphone
Bannir les téléphones avant de dormir est l'un des meilleurs conseils pour favoriser un bon sommeil, et ce pour une très bonne raison. Que vous fassiez défiler les réseaux sociaux ou regardiez des vidéos, l'exposition à la lumière bleue de votre appareil inhibe la mélatonine, alors que celle-ci est essentielle pour vous endormir. Éteignez votre téléphone ou laissez-le dans une autre pièce une heure avant de vous coucher. Remplacez le par un livre ou une autre activité détente.
5. Choisissez la bonne literie et les bons oreillers
Une bonne literie peut vous aider à trouver le sommeil. Veillez à choisir des draps et couettes adaptés aux saisons. Les oreillers synthétiques doivent être remplacés tous les six mois à un an, et les oreillers en duvet et en plumes tous les deux à cinq ans. Essayez les oreillers en mousse à mémoire de forme si vous souhaitez un soutien solide pour votre tête et votre cou. Si vous dormez sur le côté, un oreiller placé entre vos jambes peut minimiser la tension dans le bas du dos.
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6. Évitez la caféine et l'alcool
La caféine est un stimulant qui, s'il est pris trop tard dans la journée, peut vous tenir éveillé jusque tard dans la nuit et vous empêcher de rattraper le sommeil dont vous avez tant besoin. Bien que l'alcool puisse aider à trouver le sommeil au début, il peut également affecter la quantité de sommeil paradoxal. Ne buvez pas de café l'après-midi et en début de soirée si vous êtes sensible à la caféine, ou optez pour une boisson alternative sans caféine.
7. Détendez votre corps et votre esprit
Parmi les meilleurs conseils pour s'endormir, citons un bain chaud et les exercices de pleine conscience ou la méditation, car ils peuvent aider à chasser les pensées gênantes et faciliter le sommeil. Essayez la méthode 4-7-8 pour vous détendre. Inspirez pendant quatre secondes, retenez votre souffle pendant sept secondes, puis expirez de manière audible pendant huit secondes. Cette technique peut vous aider à vous endormir en quelques minutes avec un peu d’entrainement.